Slimmer trainen met lactaat en VO₂max

Wie beter wil worden in duursport moet begrijpen wat er in het lichaam gebeurt tijdens inspanning. Twee belangrijke parameters daarbij zijn VO₂max en lactaat.

VO₂max: de grootte van je motor

VO₂max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning.

VO₂ = Q × (CaO₂ − CvO₂)

Hoe hoger je VO₂max, hoe meer energie je aeroob kan produceren. Je traint dit vooral met intensieve intervallen, bijvoorbeeld:

• 4-6 × 4 minuten hard
• 3 minuten rustig herstel

Lactaat: hoe lang je tempo kan volhouden

Lactaat ontstaat bij hogere intensiteit. De lactaatdrempel is het punt waarop lactaat sneller wordt geproduceerd dan het lichaam kan verwerken.

Hoe hoger je lactaatdrempel, hoe sneller je kan blijven gaan zonder te verzuren. Dit train je met drempeltraining, zoals:

• 3 × 10-12 minuten op stevig tempo
• Korte herstelpauzes

De sleutel tot betere prestaties

VO₂max bepaalt je maximale capaciteit, terwijl de lactaatdrempel bepaalt hoeveel daarvan je langdurig kan gebruiken.

Een goede trainingsweek bevat daarom:

• Rustige duurtraining
• VO₂max intervallen
• Lactaatdrempeltraining

Door beide systemen gericht te trainen, kan je efficiënter en sneller worden in duurprestaties.