Koolhydraten en sport: wat eet je vóór en tijdens je training?

Wie regelmatig sport, heeft het ongetwijfeld al gehoord: koolhydraten zijn brandstof. Maar wanneer neem je ze best in? En heb je ze ook écht nodig tijdens je training? In deze blog duiken we in het verschil tussen koolhydraten vóór en tijdens het sporten.

Koolhydraten vóór je training: energie opbouwen

Voor je begint met sporten, is het belangrijk dat je lichaam voldoende energie beschikbaar heeft. Koolhydraten spelen hierbij een centrale rol, omdat ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever.

Eet je 1 tot 3 uur vóór je training, kies dan voor licht verteerbare koolhydraten zoals:

• Havermout
• Een banaan
• Volkoren toast
• Rijst

Vermijd zware, vetrijke maaltijden vlak voor het sporten. Train je vroeg in de ochtend? Dan kan een kleine snack al voldoende zijn.

Koolhydraten tijdens je training: wanneer zijn ze nodig?

Voor korte trainingen (minder dan 60 minuten) heb je meestal geen extra koolhydraten nodig. Maar bij langere of intensieve inspanningen (duurlopen, wielrennen of intensieve teamsporten) kunnen koolhydraten tijdens de training een verschil maken.

Populaire opties zijn:

• Sportdranken
• Gels
• Gedroogd fruit

Hoeveel heb je nodig?

• Trainingen van 60-90 minuten: ongeveer 30 gram koolhydraten per uur.
• Langere sessies (90+ minuten): 30-60 gram per uur, afhankelijk van intensiteit en gewenning.

Test dit altijd tijdens trainingen, niet op de dag van een wedstrijd.

Conclusie

Koolhydraten zijn een krachtige bondgenoot voor sporters, maar timing is alles. Zorg voor een goede basis vóór je training en vul enkel tijdens lange inspanningen aan waar nodig.